ШЕЙКО: число истинных особенностей «4»
Люди, рожденные под влиянием четверки, умны, рассудительны, практичны, не любят предаваться пустым мечтам и твердо стоят на ногах. Их жизнь – не праздность и не сражение, а ежедневный труд, порой тяжкий, но всегда очень увлекательный. Для достижения любой цели им приходится прикладывать массу усилий.
Эти люди чаще других вынуждены сворачивать с выбранного пути и довольствоваться малым, однако они быстро учатся на собственных ошибках и не зацикливаются на неудачах. Они редко принимают помощь окружающих, предпочитая всего добиваться в одиночку, что зачастую служит серьезной преградой на пути к благополучию.
В семье именно четверочникам приходится решать большинство насущных проблем. Они склонны к одиночеству и порой страдают из-за отсутствия друзей и возможности поделиться своими мыслями, однако первыми крайне редко идут на контакт. Даже если в душе этого человека бушует ураган, внешне он выглядит спокойным и невозмутимым.
Сильная любовная привязанность может стать серьезной проблемой для человека четверки, тем более если избранник окажется недостойным или просто чересчур ветреным. Пережив несчастную любовь, четверочник навсегда лишается былой жизнерадостности и уверенности в себе.
Наделенный незаурядным интеллектом, этот человек не гнушается и физической работы, добиваясь успехов в освоении ремесел и спорте
Для него крайне важна стабильность: он всегда составляет распорядок дня, заранее планирует отдых, стараясь учесть все нюансы и принимая во внимание интересы близких. Этот человек с готовностью помогает друзьям, правда, иногда не может удержаться от нотаций
Люди, находящиеся под воздействием четверки, слепо доверяют своим близким, из-за чего порой становятся жертвами их интриг. Многие хитрые дельцы откровенно пользуются способностями четверочников, будучи прекрасно осведомленными об их усердии и трудолюбии.
Однако больше всего вреда, к сожалению, люди четверки получают от самих себя, к примеру, когда гонятся за большими деньгами, не позволяя себе передохнуть, пока совсем не упадут от усталости
Им важно научиться правильно распределять собственные силы и замечать больше радостных моментов в жизни
Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко
| № | Упражнения | Подходы | Вес | Повторения |
| Тренировка 1 | ||||
|---|---|---|---|---|
| 1 | Жим штанги лежа | 1 2 2 4 1 | 50% 60% 70% 75% 75% | 5 4 3 3 3 |
| 2 | Приседания | 1 2 5 | 50% 60% 70% | 5 5 5 |
| 3 | Жим штанги лежа | 1 2 4 | 50% 60% 65% | 6 6 6 |
| 4 | Разведение рук с гантелями лежа | 3 | 5 | |
| Тренировка 2 | ||||
| 1 | Становая тяга | 1 2 2 4 | 50% 60% 70% 75% | 5 5 4 3 |
| 2 | Жим лежа под углом | 4, 6 | 4 | |
| 3 | Отжимание на брусьях с весом | 4, 5 | 5 | |
| 4 | Тяга с плинтов | 1 2 2 3 1 | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 5 4 3 3 |
| 5 | Скручивания на пресс в висе | 3 | макс. | |
| Тренировка 3 | ||||
| 1 | Жим штанги лежа | 1 1 1 1 2 2 2 1 1 1 1 | 50% 55% 60% 65%, 70% 75% 70% 65% 60% 55% 50% | 7 6 5 4 3 2 3 4 6 8 10 |
| 2 | Разведение рук с гантелями лежа | 3 | 10 | |
| 3 | Приседания | 1 2 2 3 2 | 50% 60% 70% 75% 75% | 5 4 3 3 3 |
| 4 | Трицепс на блоке | 2 2 | 10 10 | |
| Тренировка 4 | ||||
| 1 | Приседания | 1 2 2 4 1 | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 4 3 2 2 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1 1 2 5 1 | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 4 3 2 2 |
| 3 | Отжимание от пола | 5 | макс | |
| 4 | Приседания | 1 1 4 | 55% 65% 75% | 3 3 3 |
| Тренировка 5 | ||||
| 1 | Тяга до колен | 1 2 4 | 50% 60% 70% | 4 4 4 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1 2 5 | 50% 60% 70% | 5 5 4 |
| 3 | Тренажер бабочка | 3 | 10 | |
| 4 | Становая тяга | 1 1 2 4 1 | 50% 60% 70% 75% 75% | 4 4 3 3 3 |
| Тренировка 6 | ||||
| 1 | Приседания | 1 1 2 6 | 50% 60% 70% 75% | 4 4 3 3 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1 1 2 2 2 1 1 1 1 | 50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 60% 50% | 6 5 4 3 2 4 5 6 7 |
| 3 | Разведение рук с гантелями в наклоне | 3 2 | 10 10 | |
| 4 | Трицепсы на блоке | 3 2 | 10 10 | |
| 5 | Приседания | 1 1 4 | 55% 65% 75% | 3 3 2 |
| Тренировка 7 | ||||
| 1 | Приседания | 1 2 2 4 1 | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 4 3 3 3 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1 1 2 5 | 50% 60% 70% 80% | 5 4 3 3 |
| 3 | Отжимание от пола | 5 | макс. | |
| 4 | Приседания | 1 1 4 1 | 50% 60% 70% 70% | 5 5 5 5 |
| Тренировка 8 | ||||
| 1 | Тяга штанги до колен | 1 1 2 4 | 50% 60% 70% 75% | 4 4 4 4 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1 1 2 2 2 2 1 1 1 1 1 | 50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50% | 6 5 4 3 2 3 4 5 6 7 8 |
| 3 | Жим гантелей лежа | 3 2 | 10 10 | |
| 4 | Тяга штанги с плинтов | 1 2 3 1 | 60% 70% 80% 80% | 5 5 4 4 |
| 5 | Скручивания на пресс в висе | 3 | макс. | |
| Тренировка 9 | ||||
| 1 | Жим штанги лежа | 1 1 2 4 1 | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 4 3 2 2 |
| 2 | Приседания | 1 1 2 5 | 50% 60% 70% 75% | 5 5 5 4 |
| 3 | Жим штанги лежа | 1 2 4 | 50% 60% 65% | 6 6 6 |
| Тренировка 10 | ||||
| 1 | Приседания | 1 1 2 2 2 1 | 50% 60% 70% 80% 85% 85% | 5 4 3 3 2 2 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1 1 2 4 1 | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 4 3 3 3 |
| 4 | Отжимание на брусьях | 5 | 8 | |
| 5 | Приседания | 1 1 2 3 1 | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 4 3 2 2 |
| Тренировка 11 | ||||
| 1 | Жим штанги лежа | 1 1 2 2 2 1 | 50% 60% 70% 80% 85% 85% | 5 4 3 3 2 2 |
| 2 | Становая тяга | 1 1 2 2 3 | 50% 60% 70% 80% 85% | 4 4 3 3 2 |
| 3 | Жим штанги лежа | 1 1 4 | 55% 65% 75% | 5 5 4 |
| Тренировка 12 | ||||
| 1 | Приседания | 1 1 2 6 | 50% 60% 70% 80% | 5 4 3 3 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1 1 5 | 50% 60% 70% | 5 5 5 |
| 3 | Отжимание на брусьях | 4 1 | 8 8 | |
| 4 | Скручивания на пресс в висе | 3 | макс. |
* — подходы с обозначениями выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.Скачать дневник тренировок
Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.
ШЕЙКО: число душевных стремлений «4»
Рожденные под воздействием четверки находятся в гармонии с собой и окружающим миром. Они умеют ставить цели и достигать их, неукоснительно соблюдают правила и сохраняют позитивный настрой в любой ситуации. Их смело можно назвать перфекционистами: они стремятся сделать головокружительную карьеру, свить идеальное семейное гнездышко, построить огромный дом и воспитать детей так, чтобы ими можно было гордиться. Эти люди привыкли доводить любое дело до конца, а если обстоятельства складываются иначе, еще долго не могут с этим смириться.
Четверочники упорны не только в работе, но и в личной жизни. Они могут завоевывать любовь понравившегося человека годами, подолгу помнят безответные чувства. Эти люди любят придерживаться традиций в романтических отношениях и того же ждут от своих избранников. Обычно они рано заводят семью, однако это не мешает им всю жизнь прислушиваться к родительским советам.
В воспитании детей люди четверки используют метод кнута и пряника. Это замечательные родители, но если желания их чада выходят за нормы, установленные социумом, то на понимание с их стороны вряд ли придется рассчитывать. У четверочников обострено чувство справедливости, они видят соринку не только в чужом глазу, но и в своем, поэтому редко подолгу конфликтуют с близкими.
Эти люди стремятся все упорядочить
Им нравится работа, в которой требуется внимание к деталям, но можно тщательно обдумывать решения. Если четверочник является представителем творческой профессии, то все равно придерживается дисциплины и установленного графика – даже муза посещает его в строго оговоренные часы
Этот человек неуютно чувствует себя на руководящих должностях, но зато прекрасно справляется с ролью исполнителя.
Он затрачивает массу усилий на работе, однако делает это не ради поощрения, а просто потому, что не может иначе. При этом он точно не готов трудиться бесплатно, поэтому ищет работодателя, который мог бы по достоинству оценить его рвение и таланты.
Если человек четверки решает открыть собственное дело, то в основном выбирает области, связанные с техникой или информационными технологиями. Его вряд ли заинтересуют предприятия, сулящие огромную прибыль, но сопряженные при этом с повышенным риском.
Этот человек честен с окружающими и ждет от них взаимности. Он редко участвует в дискуссиях, не любит вести великосветские беседы. Четверочник помогает делом, но добрые слова для моральной поддержки найти не способен.
ШЕЙКО: число взаимодействия с миром «8»
Люди, находящиеся под влиянием числа восемь, отличаются характером беспокойным и целеустремленным. Они редко бывают довольны тем, что имеют, и стремятся максимально расширить границы своих возможностей. Потенциал «восьмерочников» очень велик, но и запросы маленькими не назовешь, поэтому чувство удовлетворения от проделанной работы или радость победы они испытывают редко. Люди восьмерки умеют строить планы и воплощать их в реальность, но вынуждены мириться с тем, что все получается немного (а то и вовсе) не так, как было задумано.
«Восьмерочники» мало чего боятся. Ответственность за других и руководство большими коллективами для них естественны, как и резкие перемены в жизни. Как правило, они хорошо ладят с окружающими, но стараются избегать слишком большой близости и предпочитают играть роль лидера в отношениях. Высоко ценя интеллект, моральные качества и чувство юмора, они не переносят лести и лжи, а также бывают очень чувствительны к проявлениям невежливости и бестактности.
Супружеские отношения «восьмерочников» складываются мирно, хотя не всегда в них присутствуют страсть или даже глубокая привязанность. Тем не менее, люди восьмерки почти всегда стремятся к устойчивым отношениям и браку – без постоянного спутника жизни они чувствуют себя дискомфортно. Избегать ссор в семье им помогает врожденный такт, а справляться с бытовыми проблемами – умение как действовать самостоятельно, так и распределять обязанности.
«Восьмерочники» любят принимать гостей и не упускают возможности похвастаться своим домом, как правило – большим и уютным. Собственное жилье – «пунктик» многих людей восьмерки; в съемных квартирах или родительском доме они обычно чувствуют себя не слишком уютно. При этом стяжателями, интересующимися только материальными благами, их назвать никак нельзя; многие «восьмерочники» щедро делятся всем, что зарабатывают, активное участие принимают в деятельности благотворительных организаций и помогают близким и дальним родственникам деньгами. Но главное, что дают люди восьмерки окружающим – это их любовь и искренняя заинтересованность.
«Восьмерочники» так заботятся о других, что порой им не хватает сил и энергии на то, чтобы обустроить собственную жизнь. Другой распространенной проблемой является стремление к недосягаемым целям и неспособность сохранять спокойствие и здравый смысл, если на пути появляются препятствия.
План тренировок – 2 по жиму лёжа в подготовительном периоде
5 неделя.
Понедельник
1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1р, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ4п (21)
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ4п (20)
4. Грудные м-цы 8рХ4п.
5. Широчайшие м-цы 8рХ5п
Итого: 64 подъёма
Среда
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п,
90% 1рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п,
60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п. (62) веса 80-85-90-85-80% делать в майке
2. Разгибание бедра 8рХ5п.
3. Дожимы лёжа 2рХ5п.
4. Трицепсы на блоке 8рХ4п.
5. Гиперэкстензии 8рХ3п.
Итого: 62 подъёма
Пятница
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п (20)
3. Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ5п (17)
4. Грудные м-цы 8рХ4п.
5. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п.
Итого: 62 подъёма
Суббота
1. Жим из-за головы 5рХ5п.
2. Дожимы лёжа 3рХ5п.
3. Отжимания на брусьях 4рХ6п.
4. Трицепсы 10рХ4п.
5. Гиперэкстензии 6рХ3п.
Всего за неделю: 188 подъемов
6 неделя.
Понедельник
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2. Жим ногами 4рХ5п.
3. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26)
4. Грудные м-цы 8рХ4п.
5. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п.
Итого: 56 подъёмов
Среда
1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ2п,
80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п,
70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п (62)
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п (30)
3. Дожимы лёжа 2рХ5п.
4. Трицепсы на блоке 8рХ4п.
5. Гиперэкстензии 8рХ3п.
Итого: 92 подъёма
Пятница
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2. Разгибание бедра 8рХ5п.
3. Жим лёжа широким хватом 40% 8рХ2п, 50% 6рХ4п (40)
4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5. Отжимания на брусьях 6рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п.
Итого: 65 подъёмов
Суббота
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)
2. Дожимы лёжа 3рХ5п.
3. Трицепсы + бицепсы 8+8рХ3п.
4. Гиперэкстензии 8рХ4п.
Итого: 35 подъёмов
Всего за неделю:248 подъёмов.
7 неделя.
Понедельник
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2. Разгибание бедра 8рХ5п.
3. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п (21)
4. Грудные м-цы 8рХ4п.
5. Трицепсы на блоке 8рХ4п.
6.Пресс 10рХ3п.
Итого: 46 подъёмов
Среда
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26)
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п.
3. Дожимы лёжа 3рХ5п.
4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5. Гиперэстензии 6рХ4п.
Итого: 26 подъёмов
Пятница
1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (25)
2. Жим ногами 5рХ5п.
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ5п (25)
4. Грудные м-цы 8рХ4п.
5. Пресс 10рХ3п.
Итого: 50 подъёмов
Суббота
1. Жим сидя под углом 3рХ5п.
2. Дожимы лёжа 4рХ5п.
3. Отжимания на брусьях 5рХ5п.
4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
Итого: 00 подъёмов
Всего за неделю:122 подъема
8 неделя.
Понедельник
1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п. (25)
2. Приседания 50% 6рХ1п, 60% 6рХ4п. (30)
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (31)
4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
5. Гиперэкстензия 8рХ3п.
Итого: 86 подъёмов
Среда
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)
2. Дожимы лёжа 3рХ5п.
3. Грудные м-цы 8рХ4п.
4. Трицепсы 8рХ4п.
5. Пресс 12рХ3п.
Итого: 39 подъёмов
Пятница
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п,
90% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (33) (в майке)
2. Разгибание бедра 8рХ4п.
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
5. Наклоны сидя 5рХ5п.
Итого: 63 подъёма
Суббота
1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42)
2. Грудные м-цы 10рХ4п.
3. Отжимания 4рХ5п.
4. Трицепсы+бицепсы 8+8рХ4п.
5. Пресс 10рХ3п.
Итого: 42 подъёма
Всего за неделю:230 подъемов.
Пауэрлифтинг Шейко
Данная программа предусматривает разгрузку спортсменов, при которой интенсивность нагрузок немного снижается. Тренировка по пауэрлифтингу Шейко действует по студенческой системе, то есть, если за прошедший семестр в голове ничего не отложилось, то за пару дней выучить никак не удастся. Точно так же построена и данная методика: если за определенный промежуток времени спортсмен не смог накопить сил для победы на соревнованиях, то и последняя пара недель это не исправит.
На самом деле, если пытаться достичь необходимых результатов за несколько дней после долгого отдыха, это лишь усугубит положение и лишит и без того малого количества энергии, которую придется восстанавливать заново. Следует четко определить и удержать момент, когда атлет действительно достигает самого пика собственной физической подготовки. В этом деле лучше всего поможет тренер. Ведь именно он обязан донести до своего подопечного ценность всех потраченных сил и направить на верный путь.
Базовые правила программы
Адаптационный резерв:
представляет собой способность атлета переносить тренировочную нагрузку, что обусловлено стажем спортсмена и качеством его отдыха. В процессе тренировок адаптационный резерв увеличивается, благодаря чему атлет становится способен переносить более интенсивную и объемную единовременную нагрузку, то есть, может тренироваться с большим абсолютным весом, в большем % от персонального максимума и в большем количестве упражнений и подходов. Качество отдыха зависит от режима питания
, дневного графика, режима сна
, стрессовых ситуаций в жизни, использования спортивных добавок
и фармакологии
, поэтому надо совершенно четко отдавать себе отчет в том, какую программу Вы можете себе позволить. Если Вы видите, что не успеваете восстанавливаться, а возможности повысить качество отдыха нет, значит, надо снижать интенсивность и/или объем тренировок.
Факторы циклирования:
интенсивность, КПШ (количество подъемов штанги) и тоннаж являются основными факторами, которыми атлет может манипулировать. В первую очередь, это касается макроциклов, когда атлет использует какой-то максимальный процент от ПМ, или определенный тоннаж за тренировку. В недельном цикле, само собой, так же происходят манипуляции с интенсивностью и КПШ, а может меняться и тоннаж, но, вообще, следует учитывать и качество нагрузки. Например, тоннаж, который атлет набирает в раме для жима ногами, несравним с тоннажем, набранным даже в приседаниях, или тем более жиме штанги лежа. Но вопрос циклирования заслуживает отдельной статьи
, или даже книги, поскольку вариантов построения циклов и их симбиозов очень много, в частности, мы рекомендуем Вам ознакомиться с книгой Бориса Ивановича Шейко «Пауэрлифтинг».
Силовой период программы Шейко
Тренировка | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя |
| №1 | Легкая | Средняя | Средняя | Легкая |
| №2 | Средняя | Легкая | Легкая | Тяжелая |
| №3 | Легкая | Средняя | Тяжелая | Средняя |
Тренировка | 5 неделя | 6 неделя | 7 неделя | 8 неделя |
| №1 | Тяжелая | Тяжелая | Легкая | Средняя |
| №2 | Легкая | Средняя | Тяжелая | Тяжелая |
| №3 | Средняя | Тяжелая | Средняя | Средняя |
Легкая
— 65%;
Средняя
— 85%;
Тяжелая
— 100%;
→
Расчет ПМ
←
Схема новичка
Тренировка №1
Приседания со штангой на ящик* — 2 подхода по 5 повторений и 4 по 4Силовой жим — 2 подхода по 5 повторений и 4 по 4Разводка с гантелями — 4 подхода по 8 повторенийОтжимания от пола — 4 подхода по максимумуНаклоны со штангой — 4 подхода по 4 повторения*ящик
— это спецальное приспособление или обыкновенная скамья, которой необходимо коснуться тазом, не расслабляя мышц спины и не усаживаясь на неё
Тренировка№2
Жим узким хватом — 4 подхода по 4 повторенияСтановая тяга с плинтов* — 6 подходов по 4 повторенияОтжимания от брусьев — 5 подходов по 5 повторенийТяга верхнего блока к груди — 6 подходов по 5 повторенийСкручивания в блоке — 4 подхода по 8 повторений*плинты
Тренировка №3
Приседания со штангой — 2 подхода по 5 повторений и 4 по 3Силовой жим — 6 подходов по 3 повторенияМахи гантелями — 5 подходов по 6 повторенийКлассическая гиперэкстензия — 4 подхода по 8 повторений
Схема разрядника
Тренировка №1
Приседания со штангой — 1 подход на 5 повторений 50% веса, 1 на 4 60%, 1 на 3 70% и 2 на 4 80%Силовой жим — 1 на 5 55%, 1 на 4 65% и 5 на 3 75%Разводка с гантелями — 4 подхода по 8 повторенийПуловер — 5 подходов по 6 повторенийНаклоны со штангой — 5 подходов по 5 повторений
Тренировка№2
Становая тяга с ямы*
— 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 2 на 4 65%Силовой жим — 1 на 5 50%, 1 на 4 60%, 1 на 3 70%, 4 на 3 80%Тяга верхнего блока к груди — 4 подхода по 8 повторенийСтановая тяга с плинтов — 1 на 4 60%, 1 на 4 70% и 4 на 4 80%Скручивания в блоке — 4 подхода по 10 повторений*яма
— это тяга, стоя на подставке*плинты
— это возвышенность, можно использовать широкие блины по 50кг
Тренировка №3
Приседания со штангой — 1 на 4 50%, 1 на 4 60% и 4 по 4 70%Жим вниз головой — 1 на 5 50%, 1 на 4 60%, 1 на 3 70% и 4 на 3 75%Разводка с гантелями — 5 подходов по 8 повторенийКлассическая гиперэкстензия — 4 подхода по 8 повторенийВелотренажер — 30 минут
Циклирование
в обоих случаях касается только соревновательных и специальных упражнений (присед, жим, становая), во всех остальных общеразвивающих упражнениях атлет использует одни и те же веса, перманентно прогрессируя нагрузку от тренировки к тренировке, по необходимости и по возможности можно добавить 1 вспомогательное упражнение для отстающего соревновательного движения в легкие и средние тренировки.
Как тренер сочинил себе игровую карьеру
Есть ли будущее у нашего хоккея?
Фамилия Шейко в архивных записях
- бесплатно
- бесплатно
- бесплатно
Перейти к архивам
Помощь исследователю, начинающему самостоятельное составление генеалогического дерева. Мы поможем понять, с чего стоит начинать, и определить дальнейший алгоритм действий, опираясь на специальные знания профессиональных историков. Подробнее… | Мы поможем узнать больше информации по старинным фотографиям 19-20 веков. Для анализа используется военная униформа, униформа гражданских ведомств (например, униформа железнодорожников), мода в гражданской одежде, а также предметы. Подробнее… | Каждый человек рано или поздно задумывается о происхождении своей фамилии. Фамильный диплом приоткрывает тайны многих предшествующих поколений, определяет первопричину ее возникновения. Подробнее… |
Не найдено ни одного объявления
Добавить объявление о поиске
Чаще называют
Женские имена
- Татьяна (6%)
- Ольга (5%)
- Анна (5%)
- Наталья (5%)
- Ирина (5%)
- Людмила (5%)
Основные и дополнительные упражнения
Классификация физических упражнений является определенной системой их распределения по четким группам, а также подгруппам. Это распределение происходит исходя исключительно из существующих признаков. Теория физического воспитания и «Пауэрлифтинг» Шейко различают три основных группы упражнений для совершенно любого вида спорта:
- Соревновательные.
- Специально-подготовительные.
- Общеподготовительные.
К первой группе относятся упражнения, которые входят в программу соревнований и применяются во время тренировок. В число соревновательных входят основные: присед со штангой, жим лежа на скамье (горизонтальное положение), становая тяга.
Вторая группа представляет собой упражнения, которые в основном направлены только на изучение, а затем совершенствование отдельных элементов, взятых из техники соревновательной группы
Кроме этого, благодаря специально-подготовительной системе атлеты получают возможность развивать собственные физические качества, что для профессионального спортсмена очень важно. Сила, выносливость, гибкость и другие качества всегда должны присутствовать у достойного атлета
В программу входят подводящие упражнения: для приседаний, жимовые, тяговые.
Следует отметить, что любое упражнение считается специально-подготовительным исключительно в том случае, если оно содержит достаточно схожие факторы с соревновательным.
Помимо всего прочего, вторая группа подразделяется на подводящие и развивающие упражнения, в зависимости от направленности. Первые способствуют освоению формы и техники движений, а вторые прямо направлены на развитие тех самых качеств спортсмена. Стоит запомнить, что развивающие оказывают локальное воздействие.
Упражнения из третьей группы используются для повышения общего уровня физической подготовки атлета, а также для развития отдельных групп мышц. В список общеподготовительных упражнений входят: упражнения со штангой, акробатические, на тренажерах, гимнастические, с гирями, амортизаторами и гантелями. Все они помогают спортсмену разносторонне развиваться. По техническим параметрам эта группа имеет значительные отличия от двух предыдущих. Соревновательные и специально-подготовительные упражнения принято считать основой, а общеподготовительной — лишь дополнением. Из этого следует, что анализировать и подстраивать их под собственные силы следует по-разному.